Warum grübeln wir so viel?

Viel Zeit zu Hause bedeutet oft auch: viel Zeit zum Nachdenken. Das ist im Grunde nicht schlimm, doch wenn unser Geist nicht zur Ruhe kommt, schlägt uns das aufs Gemüt. Die Stuttgarter Diplom-Psychologin Bona Lea Schwab erklärt im Interview weshalb wir grübeln, wann es gefährlich wird und sie gibt hilfreiche Tipps, wie wir aus dem Gedankenkarussell ausbrechen können.

Stuttgart – Vor allem in dieser Zeit ist die Unsicherheit groß. Die Pandemie macht ängstlich, sie fordert und überfordert die Menschen. Da fällt es manchmal schwer, negative Gedanken abzuwehren. Doch nicht nur während der Corona-Krise verfallen wir ab und an ins Grübeln. Wir denken über Vergangenes nach, spielen Szenarien durch und wälzen Probleme. Das muss gar nichts Schlechtes sein – wenn wir dadurch zu einer Erkenntnis gelangen.

Wege raus aus dem Grübeln

Wenn das Nachdenken aber zum Grübeln wird, zum pessimistischen Gedankenkarussell, wir nachts wachliegen und uns tagsüber nicht mehr konzentrieren können, kann es gefährlich werden. Die Stuttgarter Diplom-Psychologin Bona Lea Schwab hat darüber ein Buch geschrieben. In „Das Anti-Grübel-Buch: Gedankenzähmen für Einsteiger“ erklärt sie die Hintergründe der Grübel-Falle und empfiehlt Übungen, um zu innerer Ruhe und Selbstbestimmung zurückzufinden.

In unserem Interview erklärt sie, weshalb wir grübeln, wann es gefährlich wird und was wir tun können, wenn wir mal wieder nachts wach liegen.

Bona Lea Schwab
Diplom-Psychologin Bona Lea Schwab

Was ist der grundlegende Unterschied zwischen Nachdenken und Grübeln?
Beim Nachdenken ist der Blick eher nach vorn gerichtet. Es geht lösungsorientierter zu, das heißt, es wird aktiv nach Möglichkeiten eines guten Umgangs gesucht. Man bleibt während des Denkens optimistischer und vor allem sich selbst gegenüber gütlicher, auch wenn nicht sofort eine Lösung gefunden wird.

Ab welchem Punkt wird aus einfachem Nachdenken ein Grübeln?
Sobald die gedanklichen Schleifen uns in eine Art Problemtrance führen, aus der wir nur schwer wieder herauskommen. Wenn uns die Gedanken mehr lähmen als Möglichkeiten aufmachen. Und das Entscheidende: wenn sie uns als Person schlecht fühlen lassen. Diesen Punkt wahrzunehmen, ab dem die Gedanken sich so verselbständigen, ist anfangs eher schwierig. Dass man gegrübelt hat lässt sich dann oft erst hinterher erkennen. Doch man kann trainieren, es immer früher wahrzunehmen.

Warum verfallen wir ins Grübeln?
Im Grunde ist das Grübeln ein innerer Lösungsversuch mit einer Sache klarzukommen und per se auch nichts Schlechtes. Wir wollen zum Beispiel Erlebtes verarbeiten, eine anstehende Entscheidung treffen oder mit einem unangenehmen Gefühl umgehen. Manchmal sind wir damit vielleicht überfordert und verfallen ins Grübeln.

Ab wann wird es ungesund?
Wann es ungesund wird, hängt ganz vom subjektiven Leidensdruck ab. Schwierig am Grübeln ist, dass es meistens unbewusst abläuft und während dieser Zeit Monologe im Inneren ablaufen, die uns selbst richtiggehend sabotieren und uns in unserem Erleben und Verhalten einschränken können. Der Blick auf unsere Optionen verengt sich, dadurch haben wir zunehmend das Gefühl wenig Einfluss nehmen zu können.

Was passiert mit uns, wenn es ungesund wird?
Wir bewerten uns selbst und die Situation schlecht („Wie furchtbar!“), verzerren auch gern die Realität („Immer ich!“), stellen unwirksame Fragen („Warum nur?“) und produzieren auf diese Weise schlechte Gefühle wie Traurigkeit und Hilflosigkeit. Exzessives Grübeln greift unterm Strich unseren Selbstwert an und macht passiv.

Das heißt, dass Grübeln im schlimmsten Fall zu einer Depression führen kann?
Wenn mir meine Gedanken sagen, dass ich nichts ausrichten kann, führt dies in die Passivität und in den innerlichen Rückzug. Konfliktbewältigung und ein sorgsamer Umgang mit den eigenen Bedürfnissen und Gefühlen wird durch das Grübeln erschwert oder ganz verhindert. Das sind auch zentrale Aspekte, die bei depressiven Symptomen eine Rolle spielen. Erwiesenermaßen führt Grübeln zu einem erhöhten Risiko, weitere depressive Symptome zu entwickeln.

Weshalb grübeln wir dann trotzdem, obwohl wir merken, dass es uns nicht guttut und uns negativ beeinflusst?
Grübeln verschafft eine kurzfristige Erleichterung, was eine verstärkende Wirkung hat. Wir haben das Gefühl, uns mit einem Problem oder Gefühl auseinanderzusetzen, auch wenn dabei nichts herauskommt. Außerdem ist Grübeln eine Denkgewohnheit. Und als solche ganz schön hartnäckig. Sie wird durch uns vielleicht auch deshalb überhaupt nicht infrage gestellt, weil sie als zu uns zugehörig empfunden wird. Es sind ja immerhin unsere Gedanken, mit ihnen identifizieren wir uns sehr. Ein Teil in uns möchte vielleicht auch gar nicht viel ändern an der Art, wie wir die Welt sehen. Vom Grübeln loszulassen bedeutet aber eben auch, ein Stück neue Weltsicht zu entwickeln und Verantwortung für die eigenen Gedanken, Bedürfnisse und Gefühle übernehmen. Das kann ungewohnt und anstrengend sein – und es braucht Auseinandersetzung und Zeit.

Oft grübeln wir vor allem nachts und können dann nicht einschlafen.
Nachts fällt die Geräuschkulisse des Tages weg und wir sind komplett auf uns selbst zurückgeworfen. Der Körper will eigentlich schlafen und ist hormonell darauf eingestellt. Wenn der Geist nun wachhält, weil er zum Beispiel noch Tagesreste verarbeiten muss, macht das schlechte Laune und kann Grund für weitere Grübelschleifen sein. Nächtliche Gedanken bauschen sich gern auf und erscheinen größer, als sie sind.

Was kann man also tun, wenn man mal wieder wach liegt?
Lieber nicht lange grübelnd liegen bleiben, besser aufstehen, kurz etwas trinken, etwas lesen, die Gedanken bündig aufschreiben oder eine Entspannungsübung machen.

Wer ist besonders anfällig? Menschen, die von Natur aus eher negativ denken und jene, die negative Erfahrungen gemacht haben?
Grübeln ist nicht angeboren. Ob wir den Hang dazu entwickeln, hängt mit vielen Faktoren zusammen, die vor allem die Wechselwirkung der Persönlichkeit und der gesammelten Erfahrungen betreffen. Wenn ich zum Beispiel eher unsicher bin, weniger offen für Neues und einen hohen Anspruch an mich habe, kann das meine Grübelneigung verstärken. Wenn mir von außen schon immer wenig zugetraut wurde und ich jetzt wiederholt Situationen erlebe, auf die ich keinen Einfluss habe, können diese Erfahrungen zur inneren Grübelverarbeitung beitragen.

Sind Frauen verstärkt betroffen?
Ja, das stimmt. Mädchen werden eher zu einer Art „Innenschau“ erzogen. Die Tendenz, sich mehr mit ihren Gefühlen zu beschäftigen und Erklärungen eher bei sich zu suchen, könnte eine Variable in dem Zusammenhang sein.

Hat das Grübeln auch positive Aspekte?
Das Grübeln an sich nicht unbedingt. Ich finde aber, Grübler bringen fantastische Fähigkeiten mit. Sie sind zum Beispiel kreativ darin, sich Dinge auszumalen, verfügen über eine geistige Ausdauer in der Auseinandersetzung mit Themen und haben ein wachsames Auge fürs Detail. Das sind wunderbare Ressourcen, die genutzt werden können.

Wie kommt man aus dem Gedankenkarussell heraus? Tipps von Diplom-Psychologin Bona Lea Schwab:

  • Es geht zunächst darum, den Automatismus des Grübelns zu durchbrechen, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wann ich grüble und welche Themen dabei im Vordergrund stehen.
  • Bewusstes Unterbrechen des Grübelns, indem man laut „Stop!“ ruft, holt einen aus dem Gedankenstrudel. Dann gibt es die Möglichkeit sofort in eine andere Aktivität überzugehen, gern auch in etwas Albernes. Es gibt Übungen, die schlicht mit Ablenkung arbeiten, das heißt ins Tun kommen, denn Aktivität ist der beste Grübel-Killer.
  • Auch kann man lernen, Distanz gegenüber den eigenen Gedanken einzuüben, um ihnen ihre Bedeutung zu nehmen, und sich nicht so intensiv mit ihnen zu identifizieren. Das geht zum Beispiel mit der Spiegel-Übung: Man setzt sich vor den Spiegel und beobachtet sich selbst, während man gerade grübelt. Grübeln ist also erlaubt, aber nur, wenn man sich selbst dabei anschaut.
  • Achtsamkeitsübungen haben sich ebenso bewährt. Durch sie kann man üben, die eigenen Gedanken anzuschauen und zu akzeptieren, ohne sich in den Bewertungsstrudel mit hineinziehen zu lassen.
  • Wichtig ist auch, sich immer wieder zu fragen: Denke ich gerade mehr über mein Dilemma nach, oder über Möglichkeiten, wie ich damit umgehen kann oder was mir helfen könnte?
  • Auch wichtig ist die Beobachtung, wie ich mit mir selbst währenddessen umgehe, und die Frage, wie ich mir besser beistehen, ein besserer Unterstützer sein kann.
  • Da grübeln eben auch Ausdruck tiefergehender Unzufriedenheiten sein kann, lohnt es sich immer auch zu überprüfen, woher diese kommen und welche Prägung aus der Vergangenheit möglicherweise dahintersteckt. Das Gespräch mit professionellen Beratern kann dann eine gute Möglichkeit sein, dies anzugehen und Wege zu finden, Altem zu entwachsen und neue Blickwinkel zu entdecken.

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