Soulkitchen: 5 schnelle Rezepte für Kochmuffel und Mealpreper

Es muss mal wieder schnell gehen in der Mittagspause, doch aus gegebenem Anlass haben Kantinen, Restaurants und Imbisse geschlossen. Wir haben fünf Lunch-Rezepte für alle, für die es schnell gehen muss, die sich bisher als Kochmuffel bezeichnet haben oder unerfahrene Mealpreper sind.

Stuttgart – Die Restaurant und Cafés im Kessel geschlossen. Und auch wenn viele mit Takeaway-Angeboten alternativ zum normalen Betrieb reagieren, weiß niemand wie sich die Gastro-Situation in Zeiten von Corona noch entwickeln wird. Deshalb greifen jetzt immer – neben dem Support der Locals, versteht sich – selbst zum Kochlöffel oder backen Bananenbrot, anderes Thema. Für alle die es nicht schnell genug in der Küche gehen kann, haben wir fünf einfach Rezepte gesammelt, die Bock auf mehr machen – und gesünder ist es meistens auch.

Fünf Rezepte für die Mittagspause

„Kochen kann ich nicht!“, „Bisher war ich immer in der Kantine…“ oder „…dann gibt’s halt heute wieder Nudeln.“ Diese Aussagen hören wir gerade immer öfter. Auch wir haben uns dabei erwischt, eine Packung Pasta oder Couscous mehr in den Einkaufswagen zu packen.

Doch was tun mit all den Vorräten? Neben Klassikern wie Nudeln mit Soße und Tomate Mozarella gibt es unzählige Rezepte, die super easy gehen. Wir stellen euch hier unsere fünf liebsten Rezepte für die Mittagspause vor, die sich auch hervorragend für ein Mealprep eignen:

Taboulé

Couscous

Obwohl Taboulé eigentlich eine Art traditioneller arabischer Bulgursalat ist, ist es auch im Süden Frankreichs sehr beliebt und wird hier mit Couscous zubereitet. Dieser Salat schmeckt nach „Sommer in der Provence“ – eines der Rezepte, perfekt in jede sonnige Mittagspause.

Zutaten (1 Potion):

1 kleine Kaffetasse Couscous
Heißes Wasser
1/2 Dose Tomaten (gehackt oder Stücke)
1/2 Gurke
1 Paprika
Frische Minze (optional 1 Teebeutel Pfefferminztee)
Rosinen (optional)
Zitronensaft
Salz &Pfeffer

Zubereitung:
1. Couscous in eine Schale geben, die halbe Dose Tomaten dazu geben und heißes Wasser darüber geben, so dass das Gemischt einen Daumen breit bedeckt ist.
2. Gurke und Paprika klein schneiden.
3. Das Gemüse, Rosinen und circa 2 Esslöffel Zitronensaft zum Couscous geben.
4. Frische Minze kleinschneiden/Das Päckchen Pfefferminztee aufschneiden und den Inhalt in die Schüssel geben. Gut vermischen.
5. Das ganze mind. 5 Minuten ziehen lassen.
6. Salz & Pfeffer erst bei Verzehr dazu, sonst bildet sich bei längerem Aufbewahren Wasser im Behälter.

Meal Prep Tipp: Wer keine Zeit hat das Taboulé am Vorabend vorzubereiten oder wem am morgen die Auslaufgefahr der heißen Dose mit sehr viel Flüssigkeit zu hoch ist, der kann die Zutaten auch einfach in eine hitzebeständige Dose packen und mitnehmen:
Die halbe Dose gehackte Tomaten über den trockenen Couscous geben. Das Gemüse, Gewürze, Zitrone dazu. (Der Couscous wird durch den Tomaten- und Zitronensaft schon anfangen zu quellen)
Wenn der Magen knurrt, etwas heißes Wasser über das Gericht schütten und für 2-3 Minuten in die Mikrowelle, damit der Couscous gar ist.
Achtung: Durch die Flüssigkeit wird das Essen sehr schnell sehr heiß!

Kartoffeln

Kartoffeln

Ein absoluter Klassiker sind Kartoffeln mit Quark. Hierfür einfach Kartoffeln kochen und mit etwas Kräuterquark servieren. Wer zuviele Kartoffeln gekocht hat – zuviele Kartoffeln, geht das überhaupt?! – kann den Rest beispielsweise mit einer Hand voll TK-Brokkoli, Salz, Pfeffer und etwas Fett für circa 15 Minuten in den Backofen packen, das sie schön kross werden. Bratkartoffeln gehn auch immer, oder vielelicht Kartoffelsalat?
Wer nochmehr Abwechslung im Kartoffel-Game will kann die ganzen Varianten auch einfach mit Süßkartoffeln zubereiten. Vielleicht etwas Spinat dazu?

Meal Prep Tipp:  Wer keine Zeit hat die Kartoffeln vorzukochen, kann sie auch einfach mit der Gabel einstechen und für circa 8 Minuten in die Mikrowelle packen (Eine Süßkartoffel braucht circa 9 Minuten damit sie weich ist). Danach sollten die Kartoffeln gar sein. Achtung, die Schüssel wird in der Mikrowelle sehr heiß! Habt ihr Tk-Gemüse zuhause, könnt ihr das auch einfach gefroren mit den Kartoffeln in die Mikrowelle stellen. Hier sollte man aber beim öffnen der Mikrowelle vorsichtig sein da Wasserdampf entsteht. (Gefrorener) TK-Brokkoli oder Spinat brauchen alleine circa 4 Minuten in der Mikrowelle.

Griechischer Salat mit Brot

Salat
Foto: Markus Spiska/Unsplash

Zutaten ( ca. 2 Portionen):

1/2 Packung Feta
5-6 Tomaten
1/2 Gurke
Eine handvoll Oliven

1/4 Baguette (alternative  1 Laugenstange)
Olivenöl
Knoblauch (alternativ Kräuterbutter)

Essig, Öl, Salz & Pfeffer für die Vinegrette

Zubereitung:
1. Feta und Gemüse würfeln.
2. Zusammen mit den Oliven in eine Schüssel geben.
3. Baguette in ca. 2 cm dicke Stücke schneiden, mit etwas Olivenöl und Knoblauch bestreichen und in der Pfanne kurz anbraten. (Wer möchte kann das gleiche auch mit der Laugenstange machen)
4. Den Salat mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer anmachen.

Meal Prep Tipp: Den Salat kann man sich am morgen vorbereiten und schon fertig angemacht mitnehmen, da der Salat dann schön durchzieht. Wem die Auslaufgefahr zu hoch ist, der kann sich die Vinegrette einfach abfüllen oder in der KAntine selbst zusammen mischen, da es dort meist Essig, Öl, Salz & Pfeffer umsonst gibt.

Blätterteigtaschen mit Spinat und Feta

Ein Lieblingssnack beim türkischen Bäcker um die Ecke ist das Börek. Traditionell wird das türkische Gebäck aus Yufkateig hergestelt, doch weil es für unsere Rezepte schnell gehen muss, verwenden wir fertigen Blätterteig (wer findet gerne auch Yufkateig), denn den gibt es nämlich in fast jedem gängigen Supermarkt fertig zu kaufen. (Die meisten Marken sind sogar vegan!)

Zutaten ( 1 Backblech – circa 6 Taschen):

1 Packung Blätterteig
1 kleine Schale (TK-)Spinat
1/2 Packung Feta
1 Schluck Milch
2 Löffel Cremé fraiché
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
1. Blätterteig aus der Packung nehmen und auf ein Backblech mit Backpapier ausrollen.
2. Backofen wie auf Packung angegeben vorheizen (meist ca. 200 Grad – Umluft)
3. TK-Spinat auftauen (circa 3 Minuten in der Mikrowelle); bei frischem Spinat zuerst Schritt 4, dann Spinat dazugeben und warten bis er „zusammenfällt“
4. Den Spinat in die Pfanne geben, einen Schluck Milch und 2 Löffel Creme fraiché dazu. Würzen, vermengen und wenn die Flüssigkeit fast weg ist vom HErd nehmen. (Achtung: Der Feta ist auch recht salzig, deshalb lieber nicht zuviel salzen)
5. Den Feta würfeln und dazugeben.
6. Den Blätterteig in 6 Vierecke schneiden.
7. Circa einen Esslöffel der Füllung auf eine Hälfte des Vierecks.
8. Kanten mit Wasser bestreichen und die freie Hälfte über die mit der Füllung klappen. (Wie bei Maultaschen)
9. Die Kanten mit einer Gabel wie bei ravioli zusammendrücken
10. Die Taschen mit etwas Butter/Margarine bestreichen und wie angegeben backen bis sie aufgegangen und goldbraun sind.

Für die Vegane Variante einfach Hafermilch, vegane Creme fraiché und wer hat eingelegten Tofu im Feta-Style verwenden.

Meal Prep Tipp:  Die Taschen kann man wunderbar am Abend vorher zubereiten und am nächsten Tag mitnehmen. Aufwärmen sollte man sie jedoch nichtmehr, da der Blätterteig sonst zusammenfällt. Zuviel Füllung? – Kein Problem, einfach in den Kühlschrank und am nächsten Tag zusammen mit Kartoffeln essen.

Gemüse-Couscous mit Feta

Gemüse, Couscous
Foto: Adalia Botha/Unsplash

Couscousrezepte gibt es in allen möglichen Variationen. Als Sommer-Salat mit Feta, Trauben, Walnüssen, Minze und Balsamicodressing, als französisches Taboulé oder auch als Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten. Für „schmudel“ Tage eignet sich unser Gemüse-Couscous mit Feta besonders.

Zutaten ( 1 Portion):

1 kleine Kaffetasse Couscous
Gemüse nach Belieben (beispielsweise Paprika, Pastinake, Karotte, Fenchel, Tomaten)
1/2 Packung Feta
Öl, Salz & Pfeffer

Zubereitung:
1. Couscous mit kochendem Wasser übergießen und quellen lassen.
2. Gemüse klein schneiden, etwas Fett in der Pfanne erhitzen und Gemüse dazu geben. Braten bis Gemüse gar.
3. den Feta zu dem Gemüse in die Pfanne geben und ein paar Minuten warten bis er zäh wird

Meal Prep Tipp:  Wer eine Mikrowelle und heißes Wasser auf der Arbeit hat muss eigentlich fast nichts vorbereiten. Trockenen Couscous, mit geschnittenem Gemüse und Gewürzen in eine Hitzebeständige Dose geben und mitnehmen. Zur Mittagszeit dann einfach etwas heißes Wasser dazu geben, ungefähr so viel das der Couscous einen Dauemnbreit bedeckt ist, und für circa 3 Minuten in die Mikrowelle. WEr nicht auf den Feta verzichten möchte kann diesen einfach danach dazu geben oder für weitere 30 Sekunden mit in die Mikrowelle geben.

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